Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de repas copieux, rythme irrégulier et périodes d’inactivité. Pendant ces moments, le corps est moins sollicité, les muscles du tronc et du dos se mobilisent moins, et la circulation peut être réduite par les longues périodes assises ou allongées.
Au moment de reprendre le travail, il n’est donc pas rare de ressentir de légères tensions, des raideurs ou un mal de dos passager.
Ces sensations sont normales et fréquentes : elles ne signalent pas une fragilité du dos, mais indiquent simplement que le corps a besoin de se remettre en mouvement et de retrouver une routine d’activité physique adaptée. Le retour au travail après les fêtes est donc un moment idéal pour instaurer des habitudes simples qui vont activer le dos, renforcer la musculature, améliorer la circulation et prévenir les troubles musculo-squelettiques (TMS).
Selon l’Ameli, la lombalgie touche 80% des adultes au moins une fois dans leur vie, et une approche combinant mouvement et hygiène de vie est recommandée pour limiter l’impact de ces douleurs.
Comprendre le mal de dos et les TMS
Le dos est solide et conçu pour supporter de nombreuses contraintes, mais il réagit naturellement aux périodes d’inactivité, aux gestes répétitifs et aux positions prolongées. Le mal de dos n’est pas un signe de faiblesse : il s’agit d’un signal que certaines zones musculaires ont besoin d’être sollicitées.
Les Troubles Musculo Squelettiques (TMS), regroupent des affections qui touchent muscles, tendons, articulations et structures de soutien. Ils apparaissent lorsque certaines zones du corps sont trop peu ou trop sollicitées, ou lorsque les gestes sont répétitifs sans récupération suffisante. Les TMS peuvent concerner le dos, mais aussi le cou, les épaules et les membres supérieurs. Leur apparition est fréquente dans tous les métiers, qu’ils soient sédentaires ou physiques.
Même de courtes périodes d’activité physique ont un effet positif : elles mobilisent la colonne vertébrale, renforcent les muscles stabilisateurs et améliorent la circulation sanguine, ce qui contribue à soulager le mal de dos et à réduire les tensions.
Les facteurs qui influencent le mal de dos après les fêtes
Sédentarité et récupération après excès
Pendant les fêtes, le corps peut accumuler des périodes de repos prolongé ou d’inactivité, surtout après des repas copieux et des soirées tardives. Les muscles du tronc et du dos peuvent se retrouver moins sollicités, ce qui entraîne parfois des raideurs ou une sensation de lourdeur. Revenir au travail sans intégrer progressivement le mouvement peut accentuer ce ressenti.Le corps fonctionne mieux lorsqu’il est activé régulièrement, même par de courtes séances d’exercices ou des micro-pauses pendant la journée.
Stress et rythme de reprise
Le retour au travail est souvent associé à la pression des objectifs, des échéances et des nouvelles tâches. Le stress influence la tension musculaire et peut amplifier les sensations de mal de dos. Bouger régulièrement et intégrer des pauses actives permet de réduire les effets du stress sur la musculature dorsale et d’améliorer la concentration.
Gestes répétitifs et efforts physiques
Certains métiers imposent des gestes répétitifs ou le port de charges. Après une période de moindre activité, le corps peut se sentir plus sensible à ces sollicitations. La clé est de réactiver progressivement la musculature et d’adopter des habitudes régulières pour prévenir les TMS et le mal de dos.
Un poste de travail adapté pour soulager les tensions
Un poste de travail bien configuré peut aider à soulager les tensions existantes, notamment grâce à des ajustements simples :
- Ajouter un coussin ou support lombaire pour soutenir la courbure naturelle du bas du dos.
- Régler la hauteur de la chaise pour que les pieds reposent à plat et que les genoux soient à angle droit.
- Placer l’écran à hauteur des yeux pour réduire les tensions cervicales.
Vous pouvez retrouver tous ces conseils d’ergonomie dans l’application Doado donnés par un kinésithérapeute.
Ces ajustements peuvent atténuer les tensions, mais ils ne remplacent jamais le mouvement régulier. Aucune configuration ne règle tous les problèmes : il faut bouger, mobiliser et renforcer les muscles pour que le dos reste solide et fonctionnel.
L’importance du mouvement au quotidien
Le mouvement a un rôle central pour prévenir et soulager le mal de dos. Même de courtes périodes d’activité suffisent pour :
- Activer la musculature : quelques minutes d’étirements ou de mobilité quotidienne renforcent les muscles stabilisateurs du tronc et du dos.
- Améliorer la circulation : marcher, bouger ou faire des exercices favorise le flux sanguin et l’apport en nutriments pour les muscles et articulations.
- Stimuler la concentration et le bien-être : le mouvement libère des neurotransmetteurs comme la dopamine et les endorphines, réduisant le stress et améliorant la concentration.
Selon le Ministère de la Santé, rester assis plus de 8 heures par jour augmente le risque de lombalgie et de TMS. Alterner les positions assises et debout, marcher régulièrement et/ou réaliser des micro-pauses actives contribue donc à réduire les tensions et à prévenir les douleurs.
Exercices simples pour activer le dos
Mobilisation douce
- Penchez le tronc latéralement puis effectuez des rotations douces du torse.
- Faites ces mouvements lentement pour activer les muscles stabilisateurs et réduire les tensions.
Renforcement musculaire
- Contractez légèrement les abdominaux et les muscles du bas du dos pendant 5 à 10 secondes.
- Répétez plusieurs fois dans la journée pour soutenir la colonne naturellement.
Étirements rapides
- Étirez les bras au-dessus de la tête et relâchez les épaules.
- Inclinez le buste vers l’avant pour détendre le bas du dos et mettez une jambe tendu pour étirer le fessier en même temps.
Retrouvez une multitude d’exercices à faire directement depuis votre chaise dans notre programme « Bien être au bureau » dans Doado.
Même 3 minutes d’exercices réguliers suffisent pour réduire le mal de dos et prévenir les TMS. Cela tombe bien Doado vous propose des exercices gratuit chaque jour de moins de 3 min, plus d’excuse pour ce faire du bien !
Le rôle du sommeil et de la récupération
Un sommeil réparateur est indispensable pour la régénération musculaire et la souplesse de la colonne. Pendant le repos, les muscles se réparent et les tensions se relâchent. Combiné à une activité physique régulière, le sommeil de qualité aide à prévenir que le mal de dos ne devienne chronique.
Quelques signes qui montre qu’il faut agir
Avoir occasionnellement mal au dos est normal et indique simplement qu’il est temps de bouger. Cependant, si la douleur devient persistante ou interfère avec le quotidien, il est conseillé de consulter un professionnel de santé, kinésithérapeute ou médecin, pour un suivi adapté.
Stratégies pratiques pour intégrer le mouvement
- Micro-pauses : toutes les 45 à 60 minutes, se lever, marcher ou s’étirer.
- Alterner positions : varier assis et debout avec un bureau réglable si possible.
- Marche et activité légère : descendre un arrêt plus tôt dans les transports, prendre les escaliers.
- Routines courtes : 3 à 10 minutes d’exercices ciblés pour le dos et le tronc.
- Respiration et relaxation : respirer profondément pour relâcher les tensions et améliorer concentration et énergie.
Ces habitudes simples sont plus efficaces que tout ajustement statique du poste de travail.
Le mouvement améliore concentration et énergie
Bouger ne protège pas seulement le dos : cela améliore aussi la concentration et la performance mentale. Le mouvement stimule l’oxygénation du cerveau, libère des neurotransmetteurs bénéfiques et favorise la vigilance. Ainsi, les pauses actives préviennent le mal de dos tout en augmentant l’efficacité au travail.
Doado : votre allié pour un dos actif et des habitudes durables
Prévenir le mal de dos et les TMS demande régularité, simplicité et adaptation à votre quotidien. Doado permet d’intégrer des habitudes de mouvement de manière pratique et progressive.
Fonctionnalités clés
- Courtes routines : exercices de moins de 3 minutes pour activer les muscles et relâcher les tensions.
- Adapté à votre activité : routines pour travail assis, debout ou métiers physiques.
- Progressif : commencez par des gestes simples et augmentez l’intensité au fil du temps.
- Suivi et motivation : rappels, suivi de progression et objectifs pour maintenir une pratique régulière.
Personnalisable : routines adaptées à votre métier, niveau et besoins spécifiques.
Exemples d’utilisation
- Matin : réveiller le corps avec 3 minutes d’exercices.
- Pause de travail : micro-pauses pour étirer le dos et relâcher les tensions.
- Soirée : routines douces pour détendre le corps et préparer le sommeil.
Les avantages de Doado
- Pratique : routines rapides à intégrer dans n’importe quelle journée.
- Scientifique : conçues exclusivement sur l’expertise de professionels de santé : kiné et médecin.
- Motivant : points et objectifs pour transformer le mouvement en habitude durable.
Avec Doado, même quelques minutes par jour suffisent pour réduire le mal de dos, améliorer la mobilité et booster concentration et énergie.
Conclusion
Le mal de dos peut toucher tout le monde, surtout après une période d’inactivité comme les fêtes de fin d’année. Il n’est pas signe de fragilité : c’est un signal pour bouger.
Un poste de travail adapté peut soulager certaines tensions, mais le mouvement reste essentiel.Intégrer de petites actions quotidiennes, soutenues par Doado, permet de prévenir les TMS, de soulager le mal de dos et de renforcer le corps.
Avec régularité et motivation, il est possible de transformer le retour au travail en démarrage serein et actif pour toute l’année.
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Sources
https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/lombalgie-aigue/traitement-prevention