Mal de dos en vacances : les changements d’habitudes
Les vacances d’été sont souvent attendues avec impatience. C’est le moment de relâcher la pression et de profiter. Mais pour beaucoup, cette période peut aussi rimer avec douleurs dorsales.
Pourquoi ? Parce que l’été, on change ses habitudes. On fait de longs trajets, on porte plus de choses, on essaie de nouveaux sports. Et bien souvent, on oublie de préparer son corps et on se retrouve avec un mal de dos en vacances.
Vous le savez probablement déjà si vous nous lisez mais le bon traitement pour lutter contre le mal de dos, c’est le mouvement. Pour tout ceux qui bougent régulièrement mais qui souhaitent éviter que les vacances ne soient gâchées par un mal de dos, voici les bons gestes à adopter.
Long trajet en voiture : la position assise prolongée fatigue le dos
Pourquoi la voiture fait-elle mal au dos ?
Passer plusieurs heures assis sans bouger peut devenir un vrai problème. En voiture, le corps est en position statique. Les muscles se relâchent, la colonne vertébrale perd en soutien. La circulation sanguine ralentit.
Au fil du trajet, les disques intervertébraux s’écrasent légèrement. Les muscles autour de la colonne travaillent moins bien. Et des tensions apparaissent, souvent dans le bas du dos (douleur lombaire). Même sans douleur immédiate, cette posture prolongée peut réveiller une ancienne douleur ou en déclencher une nouvelle et c’est comme ça que vous vous retrouvez avec un mal de dos en vacances.
Comment limiter les douleurs pendant le trajet ?
Voici les bons réflexes à adopter :
- Faites une pause toutes les deux heures. Descendez de la voiture, marchez un peu.
- Profitez-en pour vous étirer : bras vers le haut, cercles d’épaules, genoux à la poitrine, étirement des mollets.
- Renforcez vos cervicales qui peuvent être douloureuse. Appuyez le haut de votre tête contre le dossier de votre siège ou contre vos mains afin de contracter les muscles de vos cervicales et les renforcer. Bien entendu avec la voiture à l’arrêt !
La bonne posture en voiture pour un long trajet
- Gardez les genoux légèrement plus bas que les hanches.
- Utilisez un petit coussin lombaire.
- Gardez les bras fléchis et les épaules détendues.
- Changez de position régulièrement même en restant assis.
Mais le secret c’est surtout le mouvement pour prévenir les douleurs dorsales et limiter la fatigue musculaire. ! Comme on le dit souvent chez Doado, la meilleure posture c’est la suivante.
Les valises : une charge lourde qui peut blesser
Pourquoi porter une valise est risqué pour le dos ?
Le port de charge mal contrôlé peut entraîner une lombalgie. Soulever une valise sans plier les jambes ou sans gainer son tronc augmente les risques de blessures, notamment un lumbago.
Comment porter une valise sans se faire mal au dos ?
- Pliez les genoux, pas le dos.
- Contractez les abdominaux avant de soulever.
- Tenez la valise proche de votre corps.
- Tournez le corps entier, ne vrillez pas le buste.
- Privilégiez plusieurs petits trajets à une charge unique trop lourde.
- Et surtout renforcez votre dos afin d’être prêt à porter ces lourdes valises !
Pensez aussi à répartir le poids entre plusieurs sacs si possible, et à utiliser une valise à roulettes adaptée. Tout pour éviter le mal de dos en vacances finalement !
La ceinture lombaire : utile dans certains cas
N’hésitez pas, ça peut vous aider surtout vous avez déjà eu des douleurs. Cela ne démuscle pas comme on peut l’entendre souvent. Elle n’est pas un traitement, mais peut être un bon soutien temporaire. Vous pouvez trouver plein d’autres informations sur notre article concernant l’intérêt de la ceinture lombaire.
Préparer son dos avant les vacances : une étape essentielle
Comme on prépare sa peau au soleil, il faut préparer son dos aux contraintes de l’été pour éviter le mal de dos en vacances. Quelques semaines d’activité physique ciblée suffisent à renforcer quelques peu les muscles du tronc. Néanmoins la régularité reste la clef 😉
Quelques exercices simples à faire 3 fois par semaine :
- Planche abdominale
- Pont fessier
- Superman
- Chat-dos rond / dos creux
Cela permet de renforcer le gainage et la mobilité, deux piliers de la prévention des douleurs dorsales.
Douleurs lombaires et sport extrême : attention aux sensations fortes
Pourquoi l’été est-il à risque pour le dos ?
L’été, on teste souvent des sports nautiques (jet-ski, bouée, surf) ou des activités plus intenses (escalade, parcours aventure). Ces pratiques sollicitent fortement le dos et peuvent créer un mal de dos en vacances si vous n’êtes pas bien préparé.
Sports les plus à risque pour le dos :
- Jet-ski : vibrations et à-coup fréquent sur votre dos
- Bouée tractée : tractions et à coup pouvant être violent
- Surf / ski nautique : sport sollicitant beaucoup de muscle et un bon gainage
- Escalade / accrobranche : tension musculaire et postures extrêmes
Conséquences possibles :
- Lumbago, douleurs cervicales, blocages articulaires
- Réactivation d’anciennes douleurs
Les bons réflexes avant toute activité physique en été :
- 10 minutes d’échauffement (dos, épaules, hanches)
- Gainage dynamique
- Hydratation, étirements après l’effort
Les sports nautiques sont excellents s’ils sont pratiqués avec progressivité et préparation.
Comment Doado peut vous aider à prévenir le mal de dos en vacances
Doado est une application pour lutter contre le mal de dos, conçue par des kinésithérapeutes et validée par des médecins. Concrètement, vous répondez à quelques questions et tests physiques et notre IA interagit avec vous. Elle vous propose un bilan de votre état de santé général que vous pouvez transmettre à votre médecin si nécessaire et un catalogue de programme personnalisé à votre métier et à l’ensemble de votre quotidien. Chaque programme est composé de renforcement musculaire, d’échauffement, d’étirement, d’ergonomie et de connaissances médicales.
Vous pourrez donc retrouver sur Doado de nombreux programmes courts que vous pourrez faire même depuis votre serviette de plage ! C’est l’été, vous avez enfin le temps de prendre soin de vous et éviter le mal de dos en vacances, profitez-en !
Voici quelques idées de programmes idéaux à retrouver dans Doado :
- Ma routine santé : retrouver différentes routines adaptées à votre niveau physique de maximum 15min. Une véritable pause complète de renforcement musculaire et d’étirement pour préparer votre corps.
- Programme surf : préparez-vous à prendre la prochaine vague ! Vous y trouverez de nombreux exercices d’échauffements, d’étirements , mais surtout de préparation physique vous permettant d’augmenter vos performances et de diminuer le risque de blessures.
- Sommeil : c’est le moment idéal de reprendre de bonnes habitudes de sommeil et de connaître son chronotype, découvrez tous nos conseils de notre médecin du sommeil.
- Nutrition : vous avez le temps de cuisiner, découvrez comment bien équilibrer votre assiette pour être en pleine forme avec les recommandations de notre nutritionniste.
Conseils bonus pour prévenir le mal de dos en vacances
- Hydratation : essentielle pour les disques intervertébraux
- Sommeil : c’est le moment de bien se reposer et d’adopter de bon cycles, vous êtes en vacances !
- Chaussures : évitez les tongs pour les longues marches
- Étirements en vacances : même en bord de mer, quelques mouvements quotidiens aident à détendre le dos
- Activité physique régulière l’été : marche, course, pilate, yoga
Conclusion : un dos préparé pour des vacances réussies
Le mal de dos en vacances n’est pas une fatalité. En adaptant sa posture en voiture, en soulevant les valises correctement, en évitant les excès dans les sports extrêmes et en préparant son dos, on prévient efficacement les douleurs.
Chez Doado, nous vous accompagnons tout l’été avec des programmes adaptés, simples, à faire partout, conçus par des kinés et validés par des médecins. Notre objectif ? Avoir une approche globale de la santé pour améliorer votre bien-être. Parce qu’un dos en bonne santé, c’est la clé d’un été réussi.
